Właściwe proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Skutki zdrowotne przy złej proporcji. Jadłospis jednodniowy pokazujący właściwy stosunek omega-3 do omega-6.

Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, zwłaszcza układu sercowo – naczyniowego, siatkówki oka i mózgu. Nadmierne jednak spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 uważane jest za niekorzystne, szczególnie przy małym spożyciu omega-3.

W ostatnim czasie podkreśla się konieczność zachowania pożądanego stosunku kwasów tłuszczowych (omega-3 do omega-6) w granicach 1:3-1:5. Idealne proporcje tych kwasów wynoszą 1:4, podczas gdy obecnie wynoszą one najczęściej 1:20 (i więcej). Jest to spowodowane zbyt wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego. Za duża ilość omega-6, blokuje działanie kwasów omega-3, co będzie sprzyjać rozwojowi licznych stanów zapalnych, w tym rozwojowi nowotworów. Oczywiście również i z omega-3 nie należy przesadzać. Zbyt wysokie spożycie Omega-3 może prowadzić do nadmiernego krwawienia przy różnego typu urazach. Tak więc jak we wszystkim zachowujemy umiar. Przy obecnej diecie zachodniej niestety cierpimy na niedobory kwasów omega 3. Jakie mogą być najczęstsze objawy niedoboru kwasów omega-3?

• suchość skóry, zmiany atopowe skóry, łuszczyca
• alergie, astma
• zaburzenia immunologiczne, znaczne osłabienie odporności
• depresja, stany lękowe
• zaburzenia pamięci, koncentracji
• stłuszczenie wątroby
• reumatoidalne zapalenie stawów

Najlepszym źródłem omega-3 są: ryby dziko żyjące– szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki, nasiona lnu, olej rzepakowy, migdały, orzechy włoskie, ziarna chia,  w zależności od sposobu chowu również jajka oraz mięso.

Przyjmuje się też, że tylko niższe proporcje między 1: 2,5  i  1:5 są korzystne, podczas gdy dzienne spożycie 1:2,5 okazało się korzystne w przypadkach raka jelita grubego, 1:2-3 przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, a 1:5 w przypadku astmy. (Simopoulos A.P.: The importance of the omega-6 ⁄ omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp. Biol. Med., 2008, 233, 674-688)

Przygotowałam dla was jadłospis jednodniowy (kcal około 1800), który pokazuje idealny stosunek omega 3 do omega 6 (1:2-3-4). Zwróćcie uwagę na produkty, jak je dobierać  i na to jak tak naprawdę niewiele potrzeba, aby poprawić stosunek kwasów tłuszczowych.

Jadłospis przygotowany z najnowszą wersją programu Aliant.

Jadłospis - Omega3/6

Bibliografia:

• ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3;  KATARZYNA MARCINIAK-ŁUKASIAK ;  ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35;
• Korzystny wpływ kwasów omega-3 na rozwój dziecka; Agnieszka Pluta, Maria Budnik-Szymoniuk Department of Community Nursing Faculty of Health Sciences Collegium Medicum in Bydgoszcz of the Nicolaus Copernicus University in Toruń; Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(7):540-547. eISSN 2391-8306.
• ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6 W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA; Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek Zakład Farmacji Aptecznej Katedry Farmacji Stosowanej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233; http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf