email kontakt@studiozycia.pl    location_on Kontakt

Studio Życia
Dietetyka kliniczna i Medycyna Żywienia 0

Jak gotować strączki, aby były lekkie i przyjemnie dla układu pokarmowego. Białka roślin strączkowych i ich pozytywny wpływ na organizm.

Jak gotować strączki, aby były lekkie i przyjemnie dla układu pokarmowego.  Białka roślin strączkowych i ich pozytywny wpływ na organizm.

Spożycie strączków w Polsce jest wciąż małe. A szkoda? Rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka, błonnika, polifenolów, składników mineralnych i witamin. Mają niski indeks glikemiczny, wykazują działanie zasadotwórcze i pomimo, że są ciężkostrawne to jednak jedzone regularnie i w odpowiedniej ilości mają bardzo prozdrowotny wpływ na organizm. Poza tym zawierają mało tłuszczu.

Białka roślin strączkowych mają bardzo korzystne działanie metaboliczne. Zapobiegają chorobom układu krążenia, chorobom nerek, nowotworowym, osteoporozie, poprawiają odporność. Fitoestrogeny roślin strączkowych działają korzystnie w okresie menopauzalnym kobiet i obniżają poziom cholesterolu, a więc mają duże znaczenie w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Spośród mikroelementów w nasionach dominuje cynk, potas, magnez i żelazo. Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, a więc będą usprawniać działanie układu nerwowego. Najwięcej białka zawierają soja i soczewica.

Ze względu na obecność białka bez glutenu zalecane są w dietach wegetariańskich i bezglutenowych.

Substancje głównie odpowiedzialne za efekt wzdymający to cukry oligosacharydy. Ale nie są one wcale takie złe. Ich działanie jest również pozytywne, ponieważ stymulują rozwój dobroczynnych bakterii o nazwie Bifidobacterium w jelicie. Oligosacharydy zaliczane są również do prebiotyków i aktualnie wzbogaca się nimi wiele produktów.

Jedną z głównych przyczyn małego spożycia strączków jest zawartość cukrów wzdymających i mała wiedza na temat obróbki nasion. A trzeba wiedzieć, że właściwa obróbka nasion strączkowych pozwala znacznie zminimalizować działanie niepożądanych substancji antyodżywczych.

Jakie są więc kulinarne metody przeciwdziałania wzdęciom i bólom brzucha po spożyciu strączków? Najpierw zaczynamy od moczenia. Celem moczenia jest właśnie redukcja szkodliwych substancji oraz znaczące skrócenie czasu gotowania. Tego etapu nie należy pomijać. Do moczenia najlepsza jest woda czysta, przegotowana, najlepiej filtrowana woda kranowa bez chloru. Mamy dwa sposoby moczenia nasion: na zimno i na gorąco. Nasiona po zalaniu zimną wodą należy moczyć ok. 10-12 godzin (najlepiej przez noc). Natomiast moczenie nasion zalanych wrzątkiem może trwać od 2 do 3 godzin. W trakcie moczenia nasion na gorąco wymywa się więcej cukrów wzdymających, poza tym produkt jest bardziej czysty mikrobiologicznie. Po namoczeniu wodę wylewamy, a nasiona najlepiej jeszcze przepłukać i zalać ponownie świeżą wodą.

Drugi etap to gotowanie. Wiadomo, że czas gotowania nasion zmienia się zależnie od ich gatunku. Gotować należy bez przykrycia, aby mogły odparować jeszcze wszelkie pozostałe substancje toksyczne z nasion. Usuwamy również szumowiny, które zbierają się na powierzchni wody.

Nie solimy na początku, ponieważ solenie powinno nastąpić dopiero pod koniec gotowania. Sól kuchenna opóźnia mięknięcie nasion i zwiększa też starty składników odżywczych. Dlatego solimy dopiero kiedy nasze strączki są już prawie ugotowane. Ważne są również zioła i przyprawy, które poprawią strawność nasion i dodatkowo wzmocnią ich działanie przeciwnowotworowe i przeciwrodnikowe. Szczególnie polecane są: kminek, majeranek, tymianek, rozmaryn, koper włoski, kmin rzymski, kolendra.

Nasiona roślin strączkowych powinny zatem być obecne w naszej diecie, jako źródło białka, błonnika pokarmowego, a także jako bogactwo wielu witamin i minerałów, których codziennie nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pamiętajmy tylko o ich odpowiednim przygotowaniu, a z pewnością będziemy mogli cieszyć się ich zdrowotnymi walorami.

 

Bibliografia:

Technologia gastronomiczna. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2016.

Pamiętajmy o strączkach. Dr hab. Ewelina Hallmann; Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Zakład Żywności EkologicznejSGGW w warszawie

 

Strona dla wszystkich zainteresowanych zdrowiem:

  • Dietoterapia kliniczna i pediatryczyna
  • Żywienie specjalistyczne w prewencji i leczeniu chorób
  • Dieta niskohistaminowa / Immunożywienie
  • Dieta w chorobach autoimmunologicznych
  • Przepisy na zdrowe dania o dużej gęstości odżywczej
  • Artykuły poparte badaniami naukowymi
  • Dieta Low FODMAP, śródziemnomorska

Kim jest dietetyk kliniczny?



Posiłki dla pacjentów onkologicznych

Posiłki dla pacjentów onkologicznych

CardioDieta. Program żywienia w insulinooporności oraz chorobach układu krążenia.

Program żywienia w insulinooporności

Dietoterapia przy podwyższonym kwasie moczowym i dnie moczanowej

Dietoterapia przy podwyższonym kwasie moczowym i dnie moczanowej

Dieta niskohistaminowa

Dieta niskohistaminowa

Dietoterapia w chorobach żołądka i dwunastnicy

Dietoterapia w chorobach żołądka i dwunastnicy

Top lista

‘’Oponka’’ na brzuchu – lokalizacja ma znaczenie

Otyłość brzuszna (‘’typu jabłka’’) jest znacznie bardziej niebezpieczna niż tłuszcz skupiony na udach czy pośladkach. Tłuszcz, który zapewne czujesz pod skórą (jeśli to Ciebie dotyczy ten problem) znajduje się nie... czytaj więcej

Estrogeny – wróg i przyjaciel. Mają je kobiety i mają mężczyźni. Jak rozpoznać nadmiar u kobiet?

Estrogeny stanowią grupę żeńskich hormonów płciowych, wydzielanych przede wszystkim przez komórki pęcherzyków jajnikowych. Mają ogromny wpływ na kobiecość i jej fizjologię. Obecnie estrogenom przypisuje się coraz większe znaczenie... czytaj więcej

Zapiekana owsianka z jabłkami i bananem. Dzieci będą ją uwielbiać.

Przedstawiam zdrową, energetyczną propozycję na śniadanie. Trochę napiszę o często zapomnianej owsiance zanim podam przepis. Dobrze jest wiedzieć co się je :)

czytaj więcej

Dieta antyhistaminowa . Nietolerancja histaminy. I co właściwie wolno jeść?

Dzisiaj napiszę o histaminie. A to dlatego, że powoduje coraz częstsze dolegliwości u wielu osób.

Czasem można usłyszeć, że u kogoś po zjedzeniu owoców morza, ciemnej czekolady, żółtych serów, wypi... czytaj więcej

Jak odżywiać dzieci, aby były zdrowe i odporne na choroby.

Nigdy w  historii ludzkości nie było tylu chorujących młodych ludzi na stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty, reumatyzm, białaczkę, nowotwory. Lekarze, naukowcy, dietetycy biją na alarm i coraz częściej piszą o wpływie śmieciowego jedzenia na... czytaj więcej

Nadciśnienie u młodych osób. Czego warto uczyć się od starszych?

Obecnie dzieci i młodzież z krajów zachodnich padają w zatrważająco szybkim tempie ofiarami nadciśnienia tętniczego. Już nawet niewielkie nadciśnienie stwierdzone w dzieciństwie może doprowadzić do wielu poważnych chorób w przyszłości.czytaj więcej

ROZUMIEM Nasza strona używa pliki cookies aby umożliwić wysoki standard obsługi.
Jeżeli nadal chcesz korzystać z serwisu, musisz wyrazić na to zgodę. Możesz również zmienić ustawienia dotyczące cookies.