W ostatnich latach zaobserwować można wzrost zachorowań na zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, stany lękowe i wiele innych. Choroba afektywna dwubiegunowa (ChAD), charakteryzuje się występowaniem epizodów depresji, manii/hipomanii lub epizodów mieszanych. Oznacza to, iż stany depresyjne pojawiają się na zmianę ze stanami silnego pobudzenia. Według danych WHO, depresja dotyka około 350 mln ludzi na całym świecie. A przewiduje się, że do 2020 roku będzie najpowszechniej występującym zaburzeniem psychicznym.
Niestety prawda jest taka, że spożywamy żywność słabej jakości, zrezygnowaliśmy z regularnej aktywności fizycznej, a przecież są to elementy ogromnie ważne dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. W chwili obecnej mamy coraz więcej udokumentowanych związków pomiędzy dietą i sposobem żywienia, a wieloma chorobami somatycznymi. Sugeruje się, że współczesna dieta to dieta deficytowa w witaminy i sole mineralne, a obfitująca w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe typu trans i omega-6. Obserwuje się także, iż nadmierna masa ciała (BMI ≥ 30) podwyższa ryzyko wystąpienia depresji bądź jej objawów nawet o 50–150%.
Zatem jaka dieta?
Z wielu badań obserwacyjnych wynika, że dieta typu śródziemnomorskiego może nas uchronić przed wystąpieniem depresji (tak jak i przykrych w skutkach incydentów sercowo-naczyniowych, udaru, cukrzycy, innych chorób metabolicznych), natomiast zachodni wzorzec diety znacznie zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.
Pacjenci z chorobą afektywną dwubiegunową i cukrzycą typu 2 lub nietolerancją glukozy wykazują większe ryzyko niekorzystnego przebiegu choroby niż pacjenci z uregulowaną glikemią, a zmiany masy ciała (zarówno zwiększenie, jak i zmniejszenie) wiążą się z częstością występowania faz maniakalnych i depresyjnych. W badaniach przeprowadzonych w Australii stwierdzono u osób odżywiających się według tzw. diety zachodniej mniejszą objętość lewego hipokampu w porównaniu do osób, które odżywiały się właściwie. Hipokamp natomiast to część mózgowia odpowiadająca za procesy pamięciowe i odczuwanie emocji.
Nadmierna wartość energetyczna diety wpływa na rozwój nie tylko otyłości, ale także na zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej, co również negatywnie wpłynie na nasze emocje.
Kwasy dla dobrego samopoczucia.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3(EPA i DHA) są niezbędne w rozwoju i czynnościach mózgu, w tym w dojrzewaniu neuronów, ich migracji oraz procesach plastyczności, neurogenezy i w przekaźnictwie nerwowym. Niestety w zachodniej diecie jest zbyt mało tych kwasów. Co ciekawe, wykazano najbardziej antydepresyjny wpływ kwasu EPA (a nie DHA) i jego pozytywny efekt na redukcję symptomów choroby. EPA może zapobiegać zaburzeniom nastroju – poprawia przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy, do mózgu. W badaniu na kobietach ciężarnych z depresją wykazano, iż podanie kwasów z grupy omega-3 wywołało lepszy efekt leczniczy niż placebo. Tak więc istnieje wiele udokumentowanych dowodów naukowych na to, iż dieta bogata w kwasy omega 3 może ograniczać epizody depresyjne.
W wielu badaniach stwierdzano także, że osoby z depresją mają niższe stężenie folianów w porównaniu z osobami zdrowymi i pacjentami z innymi zaburzeniami psychicznymi. Należy pamiętać jednak, że kwas foliowy to związek wrażliwy na obróbkę termiczną. Aby ograniczyć jego straty, owoce i warzywa trzymamy w zaciemnionym miejscu, ograniczamy obróbkę termiczną do minimum i w miarę możliwości spożywamy na surowo.
Kwas arachidonowy.
Według niektórych badań prawdopodobnie ograniczenie spożycia mięsa może wpłynąć na poprawę nastroju, zwłaszcza u osób z zaburzeniami psychicznymi. Kwas arachidonowy to związek sprzyjający stanom zapalnym, obecny głównie w mięsie wieprzowym, drobiu i w jajach. Podejrzewa się, iż osłabiona psychika osób spożywających zbyt duże ilości mięsa może być spowodowana przez liczne stany zapalane w mózgu. Wspomniany już wcześniej kwas EPA może natomiast zredukować poziom kwasu arachidonowego. W dziesięciu oddziałach korporacji, od San Diego w Kalifornii do Macon w Georgii, podjęto rozległe badania wśród pracowników tych firm nad wpływem żywności roślinnej. Nie tylko wystąpiły pozytywne zmiany w wadze badanych i lepszym profilu lipidowo-węglowodanowym, ale także poprawił się stan emocjonalny badanych – obniżył się poziom depresji, zmęczenia, lęków, a pracownicy wykazywali większe zadowolenie z życia.
Celiakia i depresja.
U osób z celiakią udowodniono redukcję stanów depresyjnych po wprowadzeniu diety bez glutenu. Dieta wpłynęła na znaczny wzrost stężenia wolnego L-tryptofanu w krwi, co może być uznane za jeden z czynników mających znaczenie w depresji. Istnieje także grupa pacjentów, u których efektywną formą terapii wydaje się dieta bezkazeinowa (wykluczająca białko mleka krowiego) (Severance i wsp., 2014). Konieczne są jednak dalsze badania żywieniowe w tym temacie.
Tyramina, aminy biogenne, a depresja.
Co też dla niektórych może być ciekawe, wśród osób wykazujących nietolerancję na tyraminę może dochodzić do częstszych epizodów maniakalnych. Tyramina znajduje się w dojrzewających serach, niektórych winach, czekoladach, produktach mięsnych, wędzonych i niektórych owocach, np. przejrzałych bananach . Gdy poziom tyraminy we krwi jest wysoki, następuje wzmożone uwalnianie noradrenaliny w organizmie, co może powodować rozwój lub nawrót tzw. zaburzeń afektywnych. Dlatego jeśli obserwuje się tego typu zdarzenia po produktach bogatych w aminy biogenne (tyramina, także histamina) należy uwzględnić dietę znacznie ograniczającą takie produkty, zwłaszcza jeśli brane są leki.
Podsumowując, wydaje się, iż najlepszym rozwiązaniem dietoterapeutycznym wspomagającym leczenie depresji oraz wpływającym na ograniczenie epizodów maniakalnych może być wspomniana już dieta śródziemnomorska oraz wiadomo … aktywność fizyczna.
Podstawą diety sprzyjającej zdrowiu psychicznemu są:
Ponadto ……………..
Sposób żywienia może być czynnikiem modyfikującym nasz nastrój oraz funkcje kognitywne. Oczywiście dla każdej osoby dieta wymaga indywidualnych modyfikacji, ze względu na różne nietolerancje, brane leki, czy inne czynniki. Ale warto rozsądnie i zdrowo podjeść do diety i ją po prostu wdrożyć w normalną codzienność. Niech odżywianie się nie będzie dla nas tylko lekarstwem, ale i przyjemnością z gotowania, wyszukiwania, poznawania nowych smaków, wspólnych chwil spędzonych z najbliższymi.
Bibliografia:
