Dieta wspierająca zdrowie włosów

Dieta wspierająca zdrowie włosów

Niestety wiele osób cierpi z powodu nadmiernego wypadania włosów. Wśród moich pacjentów najczęściej są to osoby z chorobami autoimmunologicznymi (głównie ŁZS, Hashimoto, toczeń), po przejściu Covid-19 czy zwykłej grypy oraz nagłego stresu.  

Przyczyn wypadania włosów jest wiele, a jedną z nich jest źle dobrana dieta. Ich słaba kondycja może być wynikiem niedoboru składników odżywczych, ale nie tylko. Jednakże do czynników łysienia można zaliczyć między innymi:

• Choroby przewlekłe /leki
• Zmiany sezonowe (jesień/wiosna)
• Problemy hormonalne często spowodowane przez nadwagę/otyłość  (Łysienie androgenowe)
• Pocovidowe wypadanie włosów
• Łysienie psychogenne, czyli utrata włosów spowodowana stresem. Wysoki poziom kortyzolu powoduje niedożywienie i niedotlenienie mieszków włosowych, a w efekcie osłabienie włosów i ich wypadanie włosów.
• Operacja (wówczas za wypadaniem włosów stoi ogólne osłabienie organizmu)
• Niedożywienie białkowo – energetyczne

Przyczyn może być bardzo dużo i to tutaj trzeba zacząć leczenie wypadających włosów – od znalezienia przyczyny.  Problem wypadania włosów wymaga wsparcia ogólnoustrojowego.

W XXI wieku obserwujemy sytuację, w której wiele osób, zwłaszcza młodych, to osoby niedożywione i  nie znaczy to, że mają niską masę ciała. Ich niedożywienie jest efektem tego, że jedzą produkty ubogie w mikro- i makroskładniki, witaminy, białka (albo za dużo białka) czy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta wspierająca zdrowie włosów powinna być bogata w:

• Cynk – Wpływa bezpośrednio na tworzenie keratyny; znajdziemy go m.in. w pestkach dyni, kaszy gryczanej, otrębach pszennych, wątróbce, mięsie, fasoli białej.
• Krzem – Zapobiega łamliwości włosów oraz przyspiesza ich wzrost. Dobrym źródłem tego pierwiastka są produkty pełnoziarniste, takie jak razowy chleb, płatki zbożowe, otręby, a także skórki owoców. Bogatym źródłem krzemu są także zioła: skrzyp polny, rdest ptasi, pokrzywa, podbiał.
• Witamina E - Wpływa na podziały komórkowe, przez co stymuluje porost włosa. Jej bogatym źródłem jest olej z zarodków pszennych, rzepakowy i z pestek winogron, a także nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe i migdały.
• Witamina A (retinol i beta-karoten) – Pobudza mieszki włosowe, a dodatkowo chroni przed nadmiernym rogowaceniem skóry głowy. Witamina ta znajduje się w olejach z wątroby dorsza i halibuta, wątrobie wieprzowej i wołowej, marchewce, morelach suszonych i natce pietruszki. Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach więc warzywa i owoce należy spożywać z dodatkiem oleju, pestek słonecznika, dyni, czy awokado.
• Miedź - Odpowiedzialna za prawidłową pigmentację; niedobory miedzi mogą powodować przedwczesne siwienie;  Do najlepszych źródeł miedzi zalicza się wątrobę , płatki owsiane, sezam, orzechy, a także kakao i pestki dyni.
• Biotyna, zwana także witaminą H. Jest to witamina, która odgrywa ważną rolę w produkcji keratyny, białka odpowiedzialnego za kondycję nie tylko włosów, ale także skóry i paznokci. Jej najlepsze źródła to jajka, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste.
• Witamina B12. Ta witamina odgrywa ważną rolę w metabolizmie komórek, a jej niedobór może prowadzić do różnych zaburzeń, w tym nadmiernego, często nasilonego wypadania włosów. Pomaga w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego, co przy stresie przewlekłym jest arcyważne. Jednym z najlepszych źródeł tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, a także  produkty wzbogacane w witaminę B12.
• Nawodnienie ma wpływ nie tylko na przemiany czy wchłanianie związków zachodzące w organizmie, ale także ukrwienie skóry głowy. 
• Dieta, która ma korzystnie wpłynąć na włosy musi zawierać tłuszcze o wysokim potencjale przeciwzapalnym: olej z wiesiołka, z ogórecznika, lniany lub olej z czarnuszki. Produkty bogate w kwasy omega-3: orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby morskie.

Należy pamiętać o odpowiednim stosunku kwasów omega-3 do omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 może prowadzić do zaburzenia równowagi immunologicznej i wyższego ryzyka stanów zapalnych, prowadząc do wypadania włosów.

Suplementy mogą być pomocne, gdy pojawi się niedobór jakiegoś składnika pokarmowego, jednak w większości przypadków można uzyskać potrzebne składniki poprzez zrównoważone i różnorodne jedzenie. Uwaga! Nadmierna suplementacja witaminy A (często przy trądziku)  może się przyczynić do utraty włosów.

Niedobory żelaza i ferrytyny to częsta przyczyna wypadania włosów.

Dieta na wypadanie włosów powinna być bogata w żelazo, które bierze udział w odżywianiu cebulek włosowych. Za jego pośrednictwem włosy otrzymują wszystkie niezbędne substancje odżywcze.

Gdzie znajdziemy najwięcej żelaza?

Produkty bogate w ten pierwiastek to: podroby (wątroba, serce), mięso, jaja, ryby, drożdże, kakao, pietruszka natka, pokrzywa, orzechy, rośliny strączkowe, buraki, kasza jaglana i gryczana. Polecam również laktoferynę.

Produkty, które ułatwiają wchłanianie żelaza to te, które zawierają witaminę C. Znaleźć ją można między innymi w: czerwonej papryce, natce pietruszki, szpinaku, kalafiorze, brukselce, porzeczkach, aronii, truskawkach, kiwi.

Insulinooporność !!!

Żywność bogata w cukry proste powoduje zaburzenia gospodarki węglowodanowej. W mieszku włosowym insulina wpływa na wzrost włosów i reguluje metabolizm androgenów. Nadmiar insuliny powoduje jednak wzrost syntezy androgenów i hamowanie syntezy SHBG w wątrobie. W wyniku oporności na insulinę dochodzi do obkurczania i zaburzenia krążenia w naczyniach krwionośnych odżywiających skórę głowy, prowadząc do miejscowego niedotlenienia, co powoduje wypadanie włosów.

Okazuje się, że zwiększenie ukrwienia w okolicy głowy, może odżywiać cebulki włosów i przyspieszać ich porost. Praca na powięzi jest jednym z takich rozwiązań (zachęcam do skorzystania z usług specjalisty). Dodatkowo, należy zadbać o aktywność fizyczną i starać się regularnie ruszać, z naciskiem na regularność.

Dbaj o swoje zdrowie psychiczne - nie nakręcaj się, nie pielęgnuj złości w sobie; po sytuacjach stresowych szukaj ukojenia: zastosuj techniki relaksacyjne, poćwicz, "zauważaj, wyolbrzymiaj i doceniaj" dobro, które do Ciebie przychodzi, programuj swój umysł na szukanie dobra, nie skupiaj się na brakach, znajdź rzeczy, które Cię relaksują, wyciszają, regenerują - to wszystko będzie na bieżąco eliminować mogące rozwinąć się skutki nadmiernego stresu.

A jak to wygląda w praktyce? Zapraszamy po nasz jadłospis. Co zawiera dieta?

• Jadłospis skupia produkty wspierające regenerację organizmu po chorobie, stresie, wspierające wzrost nowych włosów.
• Przepisy są bardzo gęste odżywczo – mocno skondensowane składniki odżywcze w jednym posiłku. Jadłospis skupia aż 60 przepisów.
• Dodatkowe porady co do produktów, które przyśpieszą wzrost włosów.
• Dieta ma nie celu nie tylko zahamowanie dalszej utarty włosów, ale i wspomóc układ odpornościowy oraz leczenie skutków przewlekłego stresu czy zmęczenia.

Kaloryczność jadłospisu oscyluje w granicach 1900 – 2000 kcal.

Wybraliśmy ulubione przepisy naszych pacjentów.

Przykładowe dania:

• Makaron z indykiem i ziołowym sosem.
• Proteinowy wrap.
• Koktajl na włosy.
• Owsianka bogata w witaminę B5.
• Risotto z groszkiem i pesto z rukoli.
• Krem z marchewki i batatów.
• Wegetariański „burger drwala”.
• Indyk po seczuańsku.
• Papryka faszerowana fetą i porami.
• Odżywcza miska pełna polifenoli.
• Placuszki warzywne pieczone z dipem jogurtowym.
• Bataty pieczone z tymiankiem.
• Jajka sadzone w pesto.
• Sałatka z czerwonym ryżem i granatem.
• Hummus z sałatką grecką.
• Omlet gryczany ze szpinakiem.
• Frittata z pomidorkami, fetą i rukolą.
• Pasta z awokado, fety i szpinaku.
• Sałatka z pieczonymi warzywami i kaszą.
• Ciasteczka owsiane z nasionami słonecznika i pestkami dyni. Bogactwo minerałów dla włosów.
• Ciasteczka owsiano-lniane z bananem bez mąki, tłuszczu i jajek.
• Skyrnik z owocami.

Informacje:

Po zakupie jadłospis wędruje prosto do Twojej skrzynki mailowej. Przy dokonywaniu płatności proszę zwrócić uwagę na podanie dobrego adresu mailowego!!!  Jadłospis można wydrukować.

Dieta nie jest dietą indywidualną i może stanowić element terapii po indywidualnej konsultacji z lekarzem i dietetykiem, zwłaszcza jeśli stosowane są leki. Niniejszy poradnik nie podejmuje prób leczenia, stanowi jedynie źródło informacji. Nie są brane pod uwagę indywidualne nietolerancje czy alergie pokarmowe. Zawarte tu porady nie mogą zastępować diagnostyki i leczenia. Wszelkie wątpliwości należy wyjaśnić w porozumieniu z lekarzem. W przypadku chorób współtowarzyszących, alergii, nietolerancji, zwiększonego zapotrzebowania na składniki, prosimy skontaktować się bezpośrednio z naszą poradnią kontakt@studiozycia.pl